Au fil du temps, si vous êtes régulier et que vous complétez votre exercice par d’autres habitudes saines, vous serez en mesure de réduire la graisse que vous avez pu accumuler sur vos hanches.
Il est difficile de se débarrasser de la graisse qui s’accumule sur la partie supérieure des cuisses. Elle a tendance à toucher davantage les femmes que les hommes, et est communément appelée “poignées d’amour”. Nous énumérons ci-dessous plusieurs exercices visant à réduire les hanches, et expliquons également comment les compléter pour améliorer globalement la santé et l’apparence.
Quinze minutes d’exercice par jour peuvent faire une différence significative pour le corps. Leurs avantages sont encore renforcés si vous les associez à un régime hypocalorique et à d’autres habitudes saines, comme éviter l’alcool et le tabac, ainsi que se reposer au moins huit heures par nuit.
Exercices pour réduire la graisse accumulée sur les hanches
Les femmes ont tendance à accumuler de la graisse sur leurs hanches, ce qui est dû à la physiologie du corps féminin, bien que l’alimentation joue également un rôle essentiel. Les facteurs génétiques, une alimentation malsaine et un mode de vie sédentaire nous aident donc à comprendre pourquoi les poignées d’amour sont si fréquentes.
Les personnes sédentaires accumulent un pourcentage plus élevé de graisse corporelle que celles qui font de l’exercice. Les hanches et la zone abdominale font partie des principaux dépôts de cette graisse.
Cela ne signifie pas pour autant que vous ne devez rien faire pour empêcher l’accumulation de graisse. En fait, il existe un certain nombre de routines différentes pour ceux qui veulent réduire la graisse qui s’accumule sur les hanches, et les résultats sont visibles. Voici quelques-uns des exercices qui sont généralement inclus dans ces routines.
Extension de la hanche
Sur le tapis, face au sol, placez la paume de vos mains et la pointe de vos pieds sur le tapis.
Levez votre jambe droite de façon à ce qu’elle soit parallèle au sol et en ligne droite avec votre dos.
Maintenez la position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ.
Lunges
- Tenez-vous debout, les jambes jointes, le dos droit et les bras de chaque côté du corps.
- Faites un pas en avant avec votre pied droit, en pliant votre genou en même temps.
- Votre genou gauche doit être face au sol.
- Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
- Effectuez les répétitions appropriées et faites de même avec l’autre jambe.
Une fois que vous avez maîtrisé l’exercice, vous pouvez essayer d’augmenter un peu la difficulté. Par exemple, en tenant un petit poids ou un haltère dans chaque main, ou avec une barre à hauteur d’épaule.
Levée de hanche
Cet exercice, également appelé pont, est très efficace pour réduire les hanches. L’un de ses principaux avantages est que vous pouvez augmenter la difficulté au fil du temps, soit en augmentant le nombre de répétitions, soit en augmentant la charge que vous soulevez.
- Allongez-vous sur le dos sur le tapis, pliez vos jambes et posez la plante de vos pieds sur le sol. Placez vos bras le long de votre corps.
- Relevez votre bassin jusqu’à ce qu’il soit à la même hauteur que vos genoux.
- Votre dos doit être légèrement décollé du sol, tandis que vos épaules, vos bras et votre tête doivent rester soutenus.
- Lorsque vous sentez la pression sur vos fesses et votre bas-ventre, essayez de contracter vos cuisses.
- Maintenez la position pendant environ 10 secondes et abaissez votre bassin.
- Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez placer un disque ou un poids sur le dessus de votre ventre.
Étirements des jambes
Cet exercice permet non seulement de raffermir vos fessiers et de modeler vos hanches, mais aussi de renforcer vos jambes.
- Allongez-vous sur le tapis, face contre terre. Placez les paumes de vos mains, vos genoux et la pointe de vos orteils sur le tapis.
- Dans cette position, levez votre jambe droite aussi haut que possible tout en gardant votre genou plié.
- Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
- Si vous le souhaitez, vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en plaçant des poids sur vos chevilles.
Levée alternée des jambes
L’un des avantages de cet exercice est que, comme il est effectué en position horizontale, il demande un effort plus important à certains muscles, comme les obliques et le rectus abdominis.
- Allongez-vous sur le dos sur le tapis.
- Tendez vos jambes et placez vos mains sous vos cuisses.
- Levez votre jambe droite aussi haut que possible, en veillant à ce qu’elle reste toujours droite.
- Lorsque vous l’avez abaissée, levez votre jambe gauche.
- Lorsque vous les abaissez, vos jambes ne doivent pas toucher le sol.
- Le soulèvement alterné des jambes doit être un mouvement continu.
Levée latérale des jambes
Cet exercice pour réduire les hanches est très simple et, comme tous les précédents, il vous aidera à brûler des calories. Elle s’effectue comme suit :
- Prenez appui sur un côté de votre corps sur le tapis.
- Alignez votre torse avec vos jambes, qui doivent être droites. Le poids de votre torse reposera sur votre coude, qui doit être à plat sur le sol.
- Levez la jambe qui repose sur la jambe qui est en contact avec le sol. Essayez de faire en sorte que l’angle entre les deux jambes soit aussi large que possible.
- Abaissez la jambe et répétez selon le nombre de répétitions que vous voulez faire.
- Changez de côté et suivez les étapes décrites ci-dessus.
- Pour rendre l’exercice encore plus efficace, vous pouvez porter une chevillière lestée à chaque pied.
Torsion
La torsion est idéale pour réduire la graisse autour de la taille et des hanches. Il est facile à exécuter, bien qu’avec le temps, vous puissiez le rendre plus difficile.
- Pour commencer, placez vos mains de chaque côté de votre corps et écartez légèrement vos jambes.
- Tournez votre torse aussi loin que possible vers la gauche.
- Puis, après une brève pause dans la position de départ, tournez vers la droite.
- Répétez jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
- Une autre partie de l’exercice consiste à ramener les mains à l’arrière de votre cou et à faire une autre série.
- La troisième phase est effectuée avec les bras tendus sur les côtés, à la hauteur des épaules.
- Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez ajouter du poids, en commençant par une haltère seule, puis vous pouvez utiliser des haltères, et enfin une haltère lestée.
Faites de l’exercice pour réduire vos hanches et surveillez vos habitudes.
Avant de conclure, il est important de préciser que la pratique de ces exercices pour réduire les hanches ne conduira pas miraculeusement au résultat souhaité. Vous ne pouvez pas éliminer les graisses localisées – c’est-à-dire d’une partie spécifique du corps – par le seul exercice physique.
Il est donc nécessaire de cibler la réduction de la masse graisseuse dans tout le corps. Comme l’indique une étude publiée dans les Annals of Nutrition & Metabolism, ce résultat est obtenu exclusivement par un déficit énergétique ; en d’autres termes, vous devez dépenser plus de calories que vous n’en absorbez.
L’idéal est d’avoir une routine qui intègre tous ces exercices et de la compléter par un régime alimentaire équilibré et sain. Si vous débutez dans le monde de l’activité physique, vous pouvez choisir quelques-uns de ces exercices pour le premier mois.
Ensuite, l’idée serait d’incorporer progressivement les autres, et un peu plus tard, d’augmenter même le nombre de répétitions par série et le nombre de séries de chaque exercice. Mettons-nous au travail et entraînons-nous !