Probabilmente avrete sentito questo concetto prima o poi, ma sapete cosa significa? Vi diciamo esattamente cosa misura e a cosa serve. Indice glicemico di un alimento è l'impatto che ha sull'organismo in termini di zucchero nel sangue. In altre parole, la velocità con cui viene digerito, assorbito e raggiunge il flusso sanguigno, causando l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Gli alimenti sono classificati su una scala da 0 a 100: quelli che aumentano il glucosio più rapidamente sono classificati più in alto e quelli che aumentano il glucosio più lentamente sono classificati più in basso. In caso di picco glicemicoSe l'organismo non ha abbastanza insulina, ne produce di più per assorbirla. Il problema sorge quando una persona presenta una resistenza all'insulina. Il pancreas ne risente, producendo meno insulina e aumentando il rischio di diabete. Ecco perché gli alimenti a basso indice aiutano a evitare questi picchi di glucosio.
Dipende anche dalla quantità di altri nutrienti presenti in quell'alimento o in altri alimenti che lo accompagnano nella dieta. Ad esempio, i grassi e le fibre rallentano l'assorbimento degli alimenti. Inoltre, anche il modo in cui viene preparato il cibo influisce l'indice glicemico Ad esempio, un'arancia intera richiede più tempo per essere assorbita rispetto al succo e una patata cotta viene assorbita più rapidamente di una patata fritta. Il riso cotto con carne o pesce viene assorbito molto più lentamente del riso bollito consumato senza altri alimenti.
Cifre dell'indice glicemico
Il glucosio puro è assegnato un valore di indice glicemico pari a 100 e, su questa base, si valuta il comportamento di altri alimenti ricchi di carboidrati nell'organismo. Se un alimento ha indice glicemico pari a 50Ciò significa che aumenta i livelli di glucosio nel sangue di 50 % rispetto al glucosio puro. Il fatto che l'indice glicemico sia più alto o più basso dipende dal tipo di carboidrato, dal modo in cui viene cucinato e dagli altri nutrienti che contiene, come abbiamo visto. Quanto più è facile da digerire, tanto più alto è l'indice glicemico, cioè quanto più velocemente il glucosio raggiunge il flusso sanguigno.
Si dice che un alimento abbia un indice glicemico elevato se è compreso tra 70 e 100. Questo è il caso del pane bianco, che si aggira intorno al 75, del pane integrale o del riso bianco bollito, secondo le tabelle pubblicate dalla Harvard Medical School. L'indice glicemico medio è compreso tra 56 e 69 e si trova in alimenti come la pasta di riso o il miele. Un indice glicemico basso è pari a 55 o inferiore. Si trova in alimenti come il cioccolato, il fruttosio e le lenticchie, ad esempio.
Carico glicemico
Tuttavia, oltre a l'indice glicemicoÈ importante conoscere un altro concetto: il carico glicemico, che si ottiene moltiplicando l'indice glicemico per i carboidrati presenti in una determinata quantità di cibo. Per esempio, se si prende un alimento ad alto indice glicemico come una patata al forno (82) e si guarda a la quantità di carboidrati Il carico glicemico di una porzione da 150 g è pari a 21. Lo stesso vale per vari tipi di frutta: sebbene siano frutti ad alto indice glicemico, la quantità di carboidrati che contengono per porzione è bassa, il che significa che il loro carico glicemico è minimo.