Vous avez certainement entendu ce concept à un moment ou à un autre, mais savez-vous ce qu’il signifie ? Nous vous disons exactement ce qu’il mesure et ce pour quoi il est valable. L’indice glycémique d’un aliment est l’impact qu’il a sur l’organisme en termes de glycémie. En d’autres termes, la rapidité avec laquelle il est digéré, absorbé et atteint la circulation sanguine, entraînant une augmentation de la glycémie.
Les aliments sont classés sur une échelle de 0 à 100, ceux qui font augmenter le glucose plus rapidement étant classés plus haut et ceux qui font augmenter le glucose plus lentement étant classés plus bas. En cas de pic de glycémie, l’organisme produit davantage d’insuline pour l’absorber. Le problème survient lorsqu’une personne présente une résistance à l’insuline. Le pancréas souffre alors, produisant moins d’insuline et augmentant le risque de diabète. C’est pourquoi les aliments à faible indice aident à éviter ces pics de glucose.
Elle dépend également de la quantité d’autres nutriments présents dans cet aliment ou dans les autres aliments qui l’accompagnent dans le régime. Par exemple, les graisses et les fibres ralentissent l’absorption des aliments. En outre, la façon dont l’aliment est préparé influe également sur l’indice glycémique ; par exemple, une orange entière est plus longue à absorber qu’un jus et une pomme de terre cuite est absorbée plus rapidement qu’une pomme de terre frite. Le riz cuit avec de la viande ou du poisson est absorbé beaucoup plus lentement que le riz bouilli consommé sans autre aliment.
Chiffres de l’indice glycémique
Le glucose pur se voit attribuer une valeur d’indice glycémique de 100 et, sur cette base, le comportement des autres aliments riches en glucides dans l’organisme est évalué. Si un aliment a un indice glycémique de 50, cela signifie qu’il augmente la glycémie de 50 % par rapport au glucose pur. Le fait que l’indice glycémique soit plus ou moins élevé dépend du type de glucides, de leur mode de cuisson et des autres nutriments qui les accompagnent, comme nous l’avons vu. Plus il est facile à digérer, plus l’indice glycémique est élevé, c’est-à-dire que le glucose atteindra plus rapidement la circulation sanguine.
On dit d’un aliment qu’il a un indice glycémique élevé s’il se situe entre 70 et 100. C’est le cas du pain blanc, qui se situe autour de 75, du pain complet ou du riz blanc bouilli, selon les tableaux publiés par la Harvard Medical School. L’indice glycémique moyen se situe entre 56 et 69 et se retrouve dans des aliments tels que les nouilles de riz ou le miel. Et l’indice glycémique est faible lorsqu’il est égal ou inférieur à 55. On le trouve dans des aliments tels que le chocolat, le fructose et les lentilles, par exemple.
La charge glycémique
Toutefois, outre l’indice glycémique, il est important de connaître un autre concept : la charge glycémique, qui est obtenue en multipliant l’indice glycémique par les glucides présents dans une quantité donnée d’aliments. Par exemple, si l’on prend un aliment à indice glycémique élevé comme une pomme de terre cuite (82) et que l’on regarde la quantité de glucides qu’elle contient, on constate que la charge glycémique d’une portion de 150 g est de 21. Il en va de même pour différents fruits : bien qu’il s’agisse de fruits à indice glycémique élevé, la quantité de glucides qu’ils contiennent par portion est faible, ce qui signifie que leur charge glycémique est minimale.